Wspomagamy nasze szare komórki! Suplementy na pamięć i koncentrację. Cz.1. Lecytyna

Dzisiaj kolejny wpis na zamówienie. Wprawdzie za temat wspomagania naszych procesów myślowych zabierałam się już kilka razy, ale dopiero, gdy dostałam dwie wiadomości z prośbą o podjęcie wątku wzięłam się porządnie do pracy. W szczególności, że za jakiś czas matury, sesje letnie i egzaminy wstępne na studia, a sam proces nie trwa jednego czy dwóch tygodni – niekiedy są potrzebne miesiące stosowania jakiegoś preparatu, aby można było mówić o wymiernych korzyściach. Bo niestety, ale poprawa pamięci i koncentracji to jeden z najtrudniejszych orzechów do zgryzienia dla każdego farmaceuty.

Potraktujcie ten wpis jako inaugurację nowego mini-cyklu artykułów, w których będę pisać o substancjach, które mogą nam pomóc przezwyciężyć ciężkie chwile „główkowania” i które mogą być naszymi sprzymierzeńcami, gdy pamięć zaczyna nas zawodzić, a my nie możemy się skupić. Jest jednak tego zbyt wiele, aby zmieścić to w jednym poście. Dlatego do suplementów poprawiających pamięć i koncentrację planuję podejść tak samo jak do leków przeczyszczających – najpierw scharakteryzujemy poszczególne suplementy, a później zrobimy szybkie podsumowanie:) Z tego też względu spodziewajcie się w najbliższym czasie wysypu postów o żeń-szeniu czy kwasach omega.
Chciałam również przypomnieć o poście dotyczącym miłorzębu japońskiego - podejmowałam już jego temat daaawno temu, a pasuje tu idealnie, bo również jest uważany za roślinę zwalczającą nasze pamięciowe braki (i to właściwie ten wpis powinien być traktowany jako inauguracja…. :) Zapraszam do lektury! A tymczasem…

 

Jakie związki wpływają na naszą pamięć?

Zdolności poznawcze człowieka zaczynają kształtować się już w okresie prenatalnym. Bardzo mocno rozwijają się one we wczesnym dzieciństwie wraz z całym układem nerwowym – okres ten uważany jest za najważniejszy, jeśli chodzi o rozwój i utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności intelektualnej. W późniejszym okresie „dba” się głównie o zachowanie tej sprawności i maksymalne opóźnienie ewentualnej demencji. Spotkałam się kiedyś nawet ze „sztucznym” podziałem substancji, które mogą wspomagać nasze komórki w zależności od grupy wiekowej. Co się okazało?

Na rozwój naszych zdolności poznawczych ma wpływ naprawdę wiele substancji – od kwasów omega przez witaminy po wyciągi roślinne z miłorzębu japońskiego czy żeń-szenia.Wśród preparatów dla dzieci i młodzieży wspomina się głównie o kwasach omega-3 i omega-6 oraz o odpowiedniej suplementacji witaminowo-mineralnej – największe znaczenie dla rozwoju pamięci mają: jod, żelazo, cynk, a także witaminy z grupy B. Dla osób dorosłych największe znaczenie ma możliwość szybkiego przyswajania nowych informacji, co ma kolosalne znaczenie w dalszej edukacji oraz pracy zawodowej. Mózg pracuje wówczas na najwyższych obrotach i potrzebuje „wspomagaczy”, które nie tylko poprawią naszą zdolność zapamiętywania, ale i koncentrację. Z tego też względu najczęściej wybiera się dla takich osób głównie ekstrakty roślinne, które dają naszemu organizmowi swoistego „kopa”. Do tej grupy zaliczane są chociażby preparaty na bazie żeń-szenia czy różeńca górkiego. Bardzo ważny jest również odpowiedni poziom kwasu foliowego oraz witaminy B12. Osobom starszym, u których podstawowym problemem nie jest intensywne zapamiętywanie nowych informacji, a przypominanie sobie pewnych szczegółów jak np. nazwiska, adresy czy terminy spotkań, poleca się głównie preparaty na bazie lecytyny, kwasów omega-3 czy wyciągu z miłorzębu japońskiego (oraz ponownie suplementacja witaminą B12).

ryby_blogŹródło: sirenbrian / Foter.com / CC BY

My jednak nie wykorzystamy dzisiaj tego podziału – praktyka pokazuje, że takie same witaminy możemy wykorzystać u osób starszych i młodszych, a lecytyna czy miłorząb japoński może znaleźć się wśród suplementów przeznaczonych dla osób nie tylko na emeryturze. Z tego tez względu skupimy się głównie na właściwościach tych substancji. Jak mogą nam pomóc? Jakie dawki uważane są za optymalne? Czy każdy może je stosować? I jakie preparaty są godne polecenia?

 

Lecytyna – co to jest?

Lecytyna nie jest tak naprawdę jedną substancją – nazwą „lecytyny” określa się całą mieszaninę związków.Zaczniemy w sposób bardzo przewidywalny, bo od substancji, która z pamięcią i koncentracją kojarzy się wielu osobom najbardziej. Lecytyna, bo to o niej mowa, nie jest tak naprawdę jedną substancją – nazwą „lecytyny” określa się całą mieszaninę związków. Najważniejszym składnikiem lecytyny są tzw. fosfolipidy. Ich budowę można określić jako rdzeń + „końcówkę”. Rdzeń jest wszędzie taki sam – mamy glicerol połączony z dwiema resztami kwasów organicznych i jedną grupą fosforową. Do grupy fosforowej przyłączona jest „końcówka”, która jest już różna w zależności od fosfolipidu. Może być to na przykład cholina (powstaje wówczas tzw. fosfatydylocholina – główny składnik lecytyny), inozytol (analogicznie: fosfatydyloinozytol), seryna (fosfatydyloseryna) czy etanolamina (fosfatydyloetanolamina). Dla nas najwazniejsze będą dwa pierwsze fosfolipidy: fosfatydyloinozytol oraz fosfatydylocholina, gdyż po zabraniu „rdzenia” będą stanowiły one świetne źródło inozytolu i choliny. O tym jednak odrobinę później:)

Oprócz fosfolipidów w lecytynie znajdziemy również inne związki: trójglicerydy, węglowodany, glikolipidy czy wodę. Jak widać skład jest całkiem bogaty :) Lecytynę do produkcji preparatów farmaceutycznych pozyskiwało się wcześniej z kurzych jaj – był to jednak mało opłacalny interes i zainteresowano się alternatywnymi i bardziej kalkulującymi się metodami produkcji. Obecnie otrzymywana jest ona głównie z rafinacji olejów – przodują tutaj oleje: sojowy, rzepakowy czy słonecznikowy. Za najbardziej wartościową uważa się lecytynę sojową i to właśnie ona znajduje się w większości preparatów dostępnych w polskich aptekach. Warto również pamiętać, że określenia: lecytyna i fosfatydyocholina używane są często zamiennie.

 

Źródła lecytyny w diecie

W jakich produktach żywnościowych znajdziemy lecytynę? Okazuje się, że jej źródeł jest całkiem sporo. Największe jej ilości znajdziemy oczywiście w kurzych jajach i nasionach soi czy rzepaku. Całkiem sporo lecytyny zawierają również orzeszki ziemne, orzechy laskowe, pełnoziarniste pieczywo czy wątróbka lub inne podroby.

jajka_blogŹródło: ultrakml / Foter.com / CC BY

Ale po co nam właściwie lecytyna?

Nie możemy rozmawiać o lecytynie, jeżeli nie będziemy wiedzieli po co właściwie jest ona nam potrzebna. A funkcji w naszym organizmie pełni ona całkiem sporo. Chociaż może inaczej – nie lecytyna pełni całkiem sporo funkcji, a substancje, który jest ona źródłem. Największe dla nas znaczenie ma wspomniana już przeze mnie cholina oraz inozytol.

Za najbardziej wartościową uważa się lecytynę sojową i to właśnie ona znajduje się w większości preparatów dostępnych w polskich aptekach. Składniki lecytyny są obecne w każdej komórce naszego ciała. Powód tego jest całkiem prosty – wchodzą one w skład błon komórkowych. Biorą one udział w rozmaitych procesach przemiany materii i są bardzo ważnym elementem układu nerwowego. Cholina jest potrzebna do wytwarzania osłonek mielinowych, które chronią komórki nerwowe i zapewniają prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Dodatkowo jest ona niezbędna do produkcji bardzo ważnego neuroprzekaźnika tzw. acetylocholiny. Spadek stężenia tego neuroprzekaźnika jest główną przyczyną demencji, a odpowiednia podaż choliny ułatwia proces zapamiętywania. Swój udział w procesach zapamiętywania ma również inozytol – uważa się, że zwiększa on wrażliwość receptorów na serotoninę (nazywaną przez niektórych „hormonem szczęścia”), co przekłada się na rozjaśnienie umysłu i podniesienie sprawności naszych szarych komórek.

Składniki lecytyny pełnią również inne funkcje m.in. mają świetny wpływ na poziom naszego cholesterolu i stanowią wsparcie dla naszego pęcherzyka żółciowego czy wątroby, ale o tym innym razem. Na razie skupmy się na naszym układzie nerwowym:)

 

Dzienne zapotrzebowanie na lecytynę…

Chciałoby się powiedzieć – dobre pytanie. Przejrzałam naprawdę wiele stron w poszukiwaniu wartości dziennego zapotrzebowania na lecytynę. Kiedyś mnie uczono, że organizm potrzebuje ok. 2-2,5g lecytyny na dobę, z czego znaczną część pokrywają spożywane przez nas produkty spożywcze. I faktycznie, taką wartość znalazłam w części artykułów. Z drugiej strony, znalazłam również informacje o stosowaniu 6g lecytyny na dobę. Zdecydowanie można się zakręcić, w szczególności, że Normy Żywieniowe na rok 2012 przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia nie uwzględniały dziennego zapotrzebowania na lecytynę, a jedynie na cholinę (400-550mg/dobę dla osoby dorosłej) – a że w zależności od procesu produkcyjnego lecytyna może zawierać od 20% do 80-90% fosfatydylocholiny to ciężko jest odnieść się do dawek samej lecytyny. Zapotrzebowanie rośnie z pewnością w okresach intensywnego wysiłku intelektualnego (to coś dla nas!), wzmożonego napięcia nerwowego czy w przypadkach nadużywania alkoholu. Niezależnie jednak od tego warto pamiętać, że większość zapotrzebowania organizmu na cholinę pokrywa nasza dieta.

Zapotrzebowanie na lecytynę rośnie z pewnością w okresach intensywnego wysiłku intelektualnego, wzmożonego napięcia nerwowego czy w przypadkach nadużywania alkoholu. Większość zapotrzebowania organizmu na cholinę pokrywa nasza dieta.Spójrzmy też z innej strony na ten temat – jak wygląda standardowe dawkowanie preparatów na bazie lecytyny? Okazuje się, że zaleca się stosowanie 1 tabletki zawierające ok. 1000-1200mg na dobę, najlepiej podczas posiłków. W okresie wzmożonego wysiłku można się pokusić 2 tabletki – jedną z rana, drugą wieczorem. Zasadniczo nie stosuje się w tego typu preparatach dawek wyższych niż 5-6g lecytyny na dobę. Jedno z najwyższych dawkowań ma Vita Buerlecithin - w płynie doustnym stosuje się nawet 6,24g lecytyny sojowej, a w tabletkach – 4,5g. Uznajmy to za maksimum i nie stosujmy wyższych dawek na własną rękę.

kapsulki_blog1Źródło: vinodvv aka vcube / Foter.com / CC BY

Czy cholinę można przedawkować?

Okazuje się, że tak. Wprawdzie naprawdę trzeba się postarać, ale zdecydowanie się da. Zasadniczo lecytyna jest uważana za bardzo bezpieczny składnik suplementów – w przypadku zażycia jednej czy dwóch dodatkowych tabletek dorobimy się co najwyżej rozstroju żołądkowego. Gorzej jest jednak w przypadku zażycia większej ilości preparatu  - a takie pomysły padały na kilku forach internetowych, które przejrzałam zanim zabrałam się za pisanie tego tekstu (pamiętajcie, 20 tabletek na dobę nie jest dobrym pomysłem). Okazuje się, że nadmiar choliny daje typowe objawy nadmiernego pobudzenia układu cholinergicznego, którego składową jest właśnie wspomniana wcześniej acetylocholina. Mamy w związku z tym biegunkę, mdłości, spadek ciśnienia tętniczego krwi. Dochodzą do tego zaburzenia sercowe czy objawy lękowe. Zdecydowanie nie polecam, w szczególności, że nasz mózg wcale nie zacznie lepiej od tego pracować.

 

Co lepiej stosować – cholinę czy lecytynę?

W mailu, który dostałam od jego z czytelników, padło pytanie o możliwość stosowania preparatów na bazie samej choliny. W Polsce wprawdzie takich preparatów nie mamy (te, które występują stosowane są jedynie jako wspomagacze pracy wątroby, a dawki choliny są na poziomie kilkudziesięciu miligramów), ale suplementy tego typu dostępne są chociażby w Stanach Zjednoczonych. Czy nie lepiej byłoby dostarczać czystą cholinę zamiast tej całej mieszaniny związków? Otóż moim zdaniem nie.

Tak jak pisałam już wcześniej, lecytyna to nie tylko cholina – to również cała masa związków, które wspomagają pracę naszego organizmu. W lecytynie sojowej znajdziemy chociażby niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – przedstawicielem tej grupy związków jest np. kwas linolowy. Z tego też względu, jeżeli musicie już łykać pigułkę to pokuście się lepiej o lecytynę – zawsze to jakieś dodatkowe substancje:)

A jakie preparaty lecytyny mogę polecić? Hmmm… będzie ich kilka:) Zapraszam dalej!

Facebook0Google+2Twitter0Email

3 komentarzy o: “Wspomagamy nasze szare komórki! Suplementy na pamięć i koncentrację. Cz.1. Lecytyna

  1. IMO zamiast leków i supelementów warto przyjrzeć się naturalnym metodom: ćwiczenia umysłu, np. gry na brainmax.pl, krzyżówki, szachy, sudoku, gra na instrumencie itd., właściwa dieta i odpowiednia ilość snu.

    • Zgadzam się z tym całkowicie! Moja teściowa właśnie tego typu metody stosuje na sobie. Powiedzmy sobie jednak szczerze – jeżeli ktoś przychodzi do mnie do apteki to nie chce się bawić w ćwiczenia na pamięć. I dla takich właśnie osób jest ten post:)
      A najlepiej to już w ogóle łączyć jedno i drugie. Lecytyny lecytynami, ale jak to mówią: organ nieużywany zaczyna zanikać:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *