Rybka na zdrowie! Zestawienie najpopularniejszych preparatów zawierających kwasy omega!

Z mini-cyklami jest tak jak z kawą – albo ją uwielbiasz, albo jej nienawidzisz. Mój mąż ostrzegał mnie, abym nie rozpoczynała żadnej serii artykułów na tym blogu, bo pewnie w międzyczasie wpadnie mi do głowy inny pomysł i będę chodzić po domu, póki go nie zrealizuję. A że po drodze czeka ta nieszczęsna seria postów (bo przecież jak się zaczęło to i skończyć trzeba) to on będzie patrzył, jak skrobię dziurę w ścianie i narzekam na swój los. Całe szczęście, jego przewidywania się nie spełniły – cykl artykułów o suplementach poprawiających pamięć i koncentrację nie sprawia mi absolutnie żadnego kłopotu. Powiem więcej – stanowi on dla mnie motywację, aby wziąć się w końcu za tematy, do których nie mogłam się zabrać, mimo iż chodziły mi po głowie już dłuższy czas. Do tej grupy zaliczę chociażby kwasy omega, które z uporem maniaka przesuwałam cały czas w swojej „tematowej poczekalni”. Ale nie ma tak łatwo i trzeba brać się do roboty! Dlatego dzisiaj będzie kilka słów o kwasach omega i ich dobroczynnych właściwościach. Był już miłorząb japoński, była lecytyna, był żen-szeń… Rybki też nie mogą poczuć się poszkodowane!

Czym są kwasy omega?

Z jednej strony mogłabym w ogóle ominąć ten akapit, bo o kwasach omega napisano już tyle artykułów i publikacji, że nie warto tego wszystkiego powtarzać. Z drugiej strony, grzechem byłoby nie wspomnieć chociażby o najważniejszych faktach, aby wiedzieć o czym w ogóle będę później pisać. Bo naprawdę ciężko jest porównywać preparaty na bazie kwasów tłuszczowych, kiedy się nie wie czym w ogóle te kwasy tłuszczowe są i do czego są nam właściwie potrzebne.

Jedna z najważniejszych rzeczy do zapamiętania: tłuszcz nie jest wcale taki zły! Wiem, że jest to bardzo odważne stwierdzenie w czasach, gdy panuje kult zdrowego odżywania, ale każdy kto przeanalizuje pierwszą z brzegu piramidę żywieniową całkowicie się ze mną zgodzi. Mogłabym powiedzieć, że 60% obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego zbudowane jest z tłuszczy i właściwie mogłabym zakończyć argumentację w tym kierunku. Ale okazuje się, że są one nam niezbędne również w innych aspektach. Bo tłuszcz zły nie jest. Trzeba go tylko odpowiednio dawkować. I odpowiednio wybierać.

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Niestety, nie możemy ich samodzielnie syntetyzować.Kwasy tłuszczowe mają najróżniejszą budowę. Ogólnie dzieli się je na dwie grupy: kwasy tłuszczowe nasycone (które wytwarzamy w naszym organizmie sami i ich dodatkowe dostarczanie jest nam całkowicie zbędne) i kwasy tłuszczowe nienasycone (z nimi sytuacja przedstawia się już odrobinę gorzej). Dodatkowo, w obrębie tej drugiej grupy znajdziemy kwasy jedno- i wielonienasycone. Z polskiego na nasze, rozchodzi się tutaj o ilość wiązań podwójnych (nienasyconych) w łańcuchu węglowym takiego tłuszczu. Jeżeli wiązanie jest jedno to mówimy wówczas o kwasach jednonienasyconych. Jeżeli wiele – wielonienasyconych. A jeżeli tych wiązań nie ma w ogóle wówczas mówi się o kwasach nasyconych. Może odbiło się Wam pewnego razu o uszy, że najważniejsze są dla nas właśnie te kwasy, które te wiązania nienasycone zawierają, czyli jedno- i wielonienasycone. A idąc głębiej, powiem że to właśnie te kwasy zawierające wiele wiązań (czyli wielonienasycone) będą dla nas najważniejsze – to właśnie tę grupę związków nazywa się Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi, czyli w skrócie NNKT. Może odbił się Wam ten skrót o uszy?

Nazwa NNKT nie jest wcale przypadkowa. Zdecydowanie są one niezbędne dla naszego życia, bo nie dość, że pełnią mnóstwo ważnych funkcji w naszym organizmie to jeszcze… nie potrafimy ich sobie sami zapewnić. Nie są one syntetyzowane naturalnie w naszym organizmie i musimy dostarczyć je z pożywieniem – tutaj właśnie na scenę wchodzi zdrowa, zbilansowana dieta i jej niebagatelna rola dla naszego zdrowia. Grupę tę dzieli się na tzw. rodziny kwasów omega. Najpopularniejsze to rodziny kwasów omega-3 (na której się dzisiaj skupimy), omega-6 oraz omega-9. W większości preparatów znajdziemy wyłącznie pierwszą rodzinę kwasów, w niektórych suplementach dokopiemy się również do ich kuzynostwa. Kilka razy zadano mi pytanie, o co właściwie chodzi w tych wszystkich trójkach, szóstkach i dziewiątkach. Czy to ilość kwasów? Określenie ich jakości niczym w klasyfikacji na zawodach? Nie, rozchodzi się tutaj o ich budowę, a konkretniej o lokalizację pierwszego wiązania nienasyconego od końca łańcucha: w kwasach omega-3 wiązanie nienasycone znajduje się przy trzecim od końca węglu w łańcuchu, w omega-6 szóstym i tak dalej i tak dalej. Wbrew pozorom ma to dla nas znaczenie, bo budowa takiego kwasu wpływa bezpośrednio na jego działanie biologiczne.

Źródło: sirenbrian / Foter.com / CC BY

DHA? ALA? Co to jest? I przede wszystkim – gdzie my to wszystko znajdziemy?

Idziemy dalej. Wiemy, że są kwasy omega-3 i omega-6. Wiemy, że są dobre, w przeciwieństwie do tych wszystkich kwasów nasyconych, które otaczają nas z każdej możliwej strony. Ale jakie właściwie kwasy zaliczamy do tych rodzin i gdzie możemy je znaleźć?

Analizując skład poszczególnych suplementów na bazie kwasów omega trzeba zwrócić uwagę na kilka skrótów: LA, ALA, DHA, EPA i AA. Co one właściwie oznaczają?
ALA i LA to tzw. prekursory kwasów omega. ALA, czyli kwas alfa-linolenowy jest prekursorem dla rodziny kwasów omega-3 – to właśnie z tego kwasu powstają kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Z LA, czyli kwasu linolowego powstają natomiast kwasy omega-6 do których zaliczamy chociażby kwas arachidonowy (AA). Wiem, można się pogubić:)

Głównym źródłem tych związków są przede wszystkim ryby. Ryby, ryby i jeszcze raz ryby. Gdzie możemy znaleźć te związki? Okazuje się, że ich jedynym źródłem nie są wcale ryby, chociaż nie ma co ukrywać – tam znajdziemy ich najwięcej i z nich są najlepiej wykorzystywane. Kwasy omega możemy znaleźć w takich produktach roślinnych jak: olej kukurydziany, sojowy, bawełniany, olej z pestek winogron czy w orzechach włoskich. Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w warzywach liściastych czy oleju rzepakowym. DHA występuje w niektórych algach czy nasionach lnu, natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. jaja) znajdziemy niewielkie ilości kwasu arachidonowego (AA). Nie ma co jednak zacierać rąk z radości – uważa się, że produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego pokrywają zaledwie kilka procent naszego zapotrzebowania na kwasy omega. Innymi słowy, nie ma co podskakiwać z radości. Głównym źródłem tych związków są przede wszystkim ryby. Ryby, ryby i jeszcze raz ryby. Zarówno typowo morskie jak halibut, łosoś atlantycki, makrela, śledź, dorsz czy sardynka, jak i słodkowodne typu pstrąg, węgorz, sandacz czy szczupak. Niepokrzywdzone będą również owoce morza takie jak małże, ostrygi czy krewetki, aczkolwiek goszczą one na naszych stołach jeszcze rzadziej niż ryby.

Jakie znaczenie mają dla nas kwasy omega?

Wiem, że nie każdy jest fanem ryb – sama zaliczam się do grupy osób, które ryby akceptują tylko w sosie pomidorowym, a jak dostaną śledzia na talerz to dłubią go do momentu, aż nie zostanie z niego srebrna, intensywnie pachnąca miazga. I tak naprawdę tylko te kwasy omega mogłyby mnie zmusić do zaprzyjaźnienia się z tą potrawą kulinarną częściej niż raz do roku przy wigilijnym stole. Skoro już wiemy, że kwasy omega są dla nas takie dobre to może warto by było napisać kilka słów o tym, co one takiego w naszym organizmie w ogóle robią.

Sprawa pierwsza: układ nerwowy. Wspominałam już o tym że, że kwasy tłuszczowe stanowią główny budulec mózgu i układu nerwowego (ogólna zawartość kwasy tłuszczowych sięga 60%). Ale mało tego – biorąc pod uwagę, że stanowią składnik błony komórkowej to jednocześnie wchodzą w skład każdej komórki naszego ciała. Biorąc pod uwagę, że tematem przewodnim tego mini-cyklu jest pamięć i koncentracja to grzechem byłoby nie wspomnieć również o tym, że tłuszcze budują osłonkę mielinową naszych komórek nerwowych. Z racji tego, że jest ona w dużej mierze odpowiedzialna za przewodnictwo komórkowe i szybkość transmisji impulsów to musimy o nią zadbać, jeżeli chcemy aby nasza pamięć pracowała na odpowiednich „obrotach” – mówi się, że zbyt cienka lub uszkodzona osłonka mielinowa może spowalniać komunikację między komórkami nawet 50 razy! Zdecydowanie jest o co walczyć.

Tak naprawdę tylko te kwasy omega mogłyby mnie zmusić do zaprzyjaźnienia się z tą potrawą kulinarną częściej niż raz do roku przy wigilijnym stole.Również o samym DHA można by pisać i pisać – wpływa chociażby na proces uczenia się i zapamiętywania. Uważa się, że przyjmowanie kwasów omega-3 w okresie ciąży i laktacji pozytywnie wpływa na rozwój psychiczny dziecka, a zmniejszenie ich zawartości w mózgu przekłada się na wielkość neuronów. Powiem więcej – sztuczne mieszanki do żywienia niemowląt również wzbogaca się o DHA, aby odpowiednio wspomóc rozwój układu nerwowego maleństwa. Dodajmy do tego korzystny wpływ kwasów omega na nasze serce i cały układ krążenia: okazuje się, że NNKT wykazują działanie przeciwzakrzepowe i antyarytmiczne. Do tego pamiętajmy, że kwasy omega obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają poziom cholesterolu, poprawiają funkcjonowanie śródbłonka naczyniowego czy redukują poziom trójglicerydów. To jak? Rybka od czasu do czasu nie jest chyba taka zła, prawda?

Co jeszcze? Hmmm… Kwasy omega wpływają korzystnie na funkcjonowanie naszej skóry – zapobiegają jej nadmiernemu wysuszeniu i przyspieszają gojenie się ran. Dodatkowo działają przeciwzapalnie, a nawet chronią nas przed niektórymi nowotworami. To tylko najważniejsze przykłady. Nie będę tutaj analizować wszystkich właściwości tych kwasów, bo nie taki jest cel tego artykułu. Jestem zresztą pewna, że wielu autorów zrobiło to zdecydowanie lepiej niż ja – zapraszam więc do wyszukiwarki internetowej, bo sieć aż pęka w szwach od tego typu tematyki :) Ja skupię się natomiast na suplementach dostępnych w aptece – bo jeśli chodzi o tego typu zestawienia to sprawa nie przedstawia się już tak różowo:) Zanim jednak przejdziemy do suplementów jeszcze tylko słówko o zapotrzebowaniu na kwasy omega – w końcu musimy się do czegoś odnieść, kiedy będziemy porównywać poszczególne preparaty, prawda?

Źródło: mdalmuld / Foter / CC BY

Zapotrzebowanie na kwasy omega, czyli ile ich potrzebujemy, aby oczekiwać odpowiedniego efektu?

Polska należy do krajów szczególnie zagrożonych niedoborami kwasów z rodziny omega-3 – to nie opinia, tylko fakt. Dokopcie się do jakiegoś badania odnośnie spożycia ryb w naszym kraju i niemalże na 99% będzie to badanie, w którym się okaże, że Polacy ryb jedzą po prostu za mało. Powodów tego będzie całkiem sporo – preferencje żywieniowe, obawa przed zanieczyszczeniem ryb… Moim zdaniem jednak najważniejszym powodem takiego stanu rzeczy jest to, że ryby są po prostu… drogie. Spotkałam się kiedyś z opinią, że faktyczna realizacja pełnego zapotrzebowania na ryby wydrenowałaby kieszenie niejednego Polaka. I chyba coś w tym jest, bo pstrągi, szczupaki, węgorze czy łososie nie królują na większości polskich stołów. Wielu wówczas z nas ratuje się suplementami na bazie kwasów omega. Jak jednak przedstawiają się normy zapotrzebowania na te kwasy?

Standardy spożycia określono praktycznie wyłącznie dla kwasów omega-3 – uważa się, że kwasów omega-6 spożywamy i tak za dużo (o tym później), zresztą mają o one o wiele mniej dobroczynne działanie niż DHA i EPA. Z tego też względu normy dotyczą niemalże wyłącznie tych dwóch kwasów z rodziny omega-3. I tutaj też nie jest tak różowo – niekiedy wspomina się wyłącznie o kwasie DHA, innym razem – o łączniej ilości DHA+EPA. Spróbuję to wszystko ogarnąć :) Jak wyglądają normy, z którymi się spotkałam?

Polska należy do krajów szczególnie zagrożonych niedoborami kwasów z rodziny omega-3 – to nie opinia, tylko fakt. Dla osób dorosłych rekomenduje się spożywanie ok. 200mg DHA na dobę. To jest standard, aczkolwiek spotkałam się również z opinią, że efektywna suplementacja to nawet 500mg (ok. 1g DHA+EPA) w szczególności u osób np. z grupy ryzyka chorób sercowo-naczniowych. Dla dzieci dawki te są mniejsze – 100mg DHA dziennie to dawka dla dziecka poniżej 2 roku życia, natomiast 250mg DHA + EPA to ilość dla dziecka od 2 do 18. roku życia.

W przypadku kobiet będących w ciąży i karmiących piersią nie ma już tak łatwo – uważa się, że minimalna suplementacja to przynajmniej 200mg/dobę DHA. W dodatku zakłada się, że w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą ok. 400-600mg/dobę DHA. Ogólnie zakłada się, że kobiety w tym szczególnym stanie powinny zażywać 100-200mg DHA więcej niż „standardowy Kowalski” – jest to związane z tym, że muszą się podzielić swoimi zapasami z rozwijającym się dzieckiem. W przypadku kobiet będących w stanie błogosławionym warto pamiętać o tym, że istotniejsza jest dla nich zawartość DHA niż EPA – pomimo dodatkowej podaży nie zwiększa się stężenie tego drugiego w krwi pępowinowej, więc nasze dziecko z niego nie skorzysta. Z tego tez względu, większość suplementów dla mam skupia się właśnie na DHA. Za granicę bezpieczną uważa się 1g DHA oraz 2,7g oleju rybiego na dobę.

W przypadku niemowląt nie określono sztywnych ilości DHA, które można by uważać za normę. Stwierdza się jedynie, że suplementacja jest konieczna w przypadku niemowląt, u których spożycie z pokarmem jest niewystarczające. Jednocześnie nie zaleca się dodatkowej suplementacji u niemowląt karmionych naturalnie lub mlekiem modyfikowanym z dodatkiem DHA. Inaczej sytuacja wygląda już u niemowląt urodzonych przedwcześnie. U nich znacznie częściej występują niedobory DHA co związane jest z krótszym przebywaniem w organizmie matki – a to właśnie w trzecim trymestrze transport kwasów tłuszczowych przez łożysko jest największy. Zaleca się wówczas dodatkową suplementację mimo stosowania wzbogacanych mieszanek.

To może czas wziąć się za porównanie tych wszystkich preparatów? Do dzieła!

Strony: 1 2