Dbajmy o nasze żelazne zapasy! Krótka rozprawka o niedoborach żelaza.

No i stało się. Mądrzę się tu co nie miara, do lekarzy Was wysyłam, o interakcjach pouczam, o zbilansowanej, zróżnicowanej diecie wspominam chyba w co drugim poście, a sama jak zobaczyłam swoje aktualne wyniki morfologii to tylko ukłoniłam się przed moją lekarką, poprosiłam o wybaczenie i obiecałam poprawę. A konkretniej zadbanie o mój jadłospis, bo moja aktualna dieta opierająca się na wszystkim, co niezdrowe, nie była zbyt łaskawa dla mojej krwi. Wyniki niby nie najgorsze, bo te wszystkie płytki, limfocyty, trójglicerydy czy glukozy tak pięknie trzymały się w normach, że tylko na ścianie w ramce je wieszać. Tylko te moje erytrocyty… Hematokryt, hemoglobina i cokolwiek co tam się jeszcze bada. Lekka anemia, usłyszałam. Nie taka, żeby leczyć lekami, ale z pewnością taka o którą trzeba zadbać za pomocą talerza, widelca i całego morza czerwonego mięsa. A że moja pani doktor nie należy do osób, które zbywa się byle czym to i do tematu swojej morfologii muszę podejść poważnie. Pogodziłam się z jajkami, kupiłam surowe buraki do jutrzejszej zupy i wątróbkę, z której zdecydowanie bardziej cieszy się mój mąż niż ja. I piszę tego posta, bo uznałam, że jeżeli sama coś napiszę to podświadomie to do mnie dotrze:) Także dzisiaj – post dla mnie! Przeanalizuję dokładnie, gdzie można znaleźć najwięcej żelaza, a później przyjrzę się dokładnie wszystkim preparatom na bazie tego pierwiastka. Mam nadzieję, że się nie przyda, ale wiecie jak to jest… ;)


Po co właściwie nam żelazo? 

Żelaza nikomu chyba przedstawiać nie trzeba, ale bądźmy dokładni jak prawdziwi farmaceuci:) Żelazo jest pierwiastkiem, którego w naszym organizmie nie ma wcale tak mało – uważa się, że w ciele osoby ważącej ok. 70kg znalazłoby się łącznie 3-5g żelaza. Jest to wprawdzie zbyt mało, aby zaczęły nas przyciągać magnesy, ale zdecydowanie wystarczy, aby nadać naszej krwi najważniejszą jej funkcję – przenoszenie tlenu po naszym organizmie.

Moja aktualna dieta opierająca się na wszystkim, co niezdrowe, nie była zbyt łaskawa dla mojej krwi. Największe ilości żelaza znajdują się w tzw. hemoglobinie, czyli barwniku krwi, który odpowiedzialny jest za rozprowadzanie tlenu po wszystkich komórkach naszego ciała. To właśnie hemoglobina wypełnia erytrocyty zwane popularnie czerwonymi krwinkami – bez niej byłyby one całkowicie bezużyteczne. Hemoglobina ma zdolność tymczasowego łączenia się z atomami tlenu, co skrzętnie wykorzystuje dla naszego dobra – tlen odbierany jest w płucach, a następnie transportowany do naszego mózgu, wątroby, nerek i wszystkich narządów naszego ciała. Już po tym przykładzie widać, że żelazo jest nam do życia niezbędne.

Ale żelazo to nie tylko hemoglobina. Pierwiastek ten wchodzi w skład również innych struktur – przykładami pierwszymi z brzegu są chociażby mioglobina (odpowiedzialna za magazynowanie tlenu w mięśniach), katalaza, peroksydaza czy cytochromy (które biorą udział m.in. w wytwarzaniu energii). Do tego wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego (w tym na mielinizację komórek nerwowych – to tak w aspekcie ostatniego minicyklu) oraz korzystnie działa na nasz układ odpornościowy. I tutaj mała ciekawostka! Wiem, że nasz współczesny świat jest kompletnie przeciwny wolnym rodnikom (bo starość, zmarszczki, nowotwory i w ogóle bee), ale wiecie, że to właśnie wolne rodniki wytwarzane przez żelazo wspomagają ochronę przeciwbakteryjną naszego organizmu?

Całe te żelazo, o którym do tej pory pisałam tworzy tzw. żelazo aktywne – jest ono wykorzystywane w setkach różnych procesów i bezustannie spełnia swoją rolę. Część jednak żelaza (ok. 30%) przechowywana jest jako „magazyn na czarną godzinę”. Jest ono związane z różnymi białkami (głównie hemosyderyna i ferrytyna) i tylko czeka, aż w naszej krwi żelaza będzie za mało, bo dieta była nieodpowiednia albo krwi straciliśmy za dużo – jest ono wówczas uwalniane i przechodzi do puli żelaza aktywnego. Musicie przyznać, że nasz organizm potrafi o siebie zadbać, prawda?

krew_blogŹródło: Jon Åslund / Foter.com / CC BY

Przyczyny niedoboru, czyli dlaczego kobiety są poszkodowane w tym żelaznym świecie?

Zasadniczo, przyczyny niedoboru żelaza są cztery: niedobór w diecie (to chyba będę ja), zaburzenia wchłaniania, utrata krwi oraz zwiększone zapotrzebowanie. Z tym pierwszym największy problem mają wegetarianie, którzy, jak wiadomo, mięsa nie spożywają. A że w mięsie znajdują się największe ilości (najlepiej przyswajalnego przy okazji) żelaza to i niedobory mogą się zdarzać. Jak widać jednak na załączonym obrazku, wcale nie trzeba być wegetarianką, aby wyniki krwi nie były zachwycające. Wystarczy odżywiać się niekoniecznie zdrowo i problem gotowy, bo powiedzmy sobie szczerze – współczesny sposób odżywiania nie zapewnia nam odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Już nawet nie rozchodzi się o to, że jest go za mało – po prostu te wszystkie konserwanty i polepszacze utrudniają wchłanianie żelaza, a to, że nasza żywność jest wysokoprzetworzona i oczyszczona do granic możliwości wcale nam nie pomaga.

Niedobór żelaza to najczęściej występujący niedobór pokarmowy. Nie żaden tam super-modny magnez, który wszyscy łykają, ale właśnie żelazo. Druga przyczyna niedoborów to zaburzenia wchłaniania. Zdradzę Wam pewną tajemnicę – żelazo jest wchłanianie głównie w jelicie cienkim, w mniejszym stopniu w żołądku. Logicznym będzie więc to, że wszelkie stany chorobowe przewodu pokarmowego będą miały wpływ na przyswajalność tego pierwiastka. Do takich chorób zalicza się chociażby celiakię (zaburzenia trawienia związane z nietolerancją na gluten) czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Ciekawostką jest to, że rak jelita grubego czy nieswoiste zapalenia jelit nie mają wpływu na wchłanianie żelaza. Ale i tak osoby z tymi chorobami łatwiej nie mają – dotyka je najczęściej tzw. niedokrwistość chorób przewlekłych.

Trzecia przyczyna to utrata krwi. Wbrew pozorom, nie musi być to wcale masywna utrata związana z wypadkiem czy operacją. Do niedokrwistości może nas doprowadzić chociażby obfita miesiączka, hemoroidy, krwawienia z przewodu pokarmowego (np. wrzody) czy poród. Wiecie, że podczas porodu traci się nawet 1g żelaza? Dla porównania, krwawienia miesiączkowe sprawiają, że jesteśmy o 10-30mg żelaza w plecy w skali całego miesiąca.

Na deser zostawiłam sobie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Wbrew pozorom, nie wszyscy żelaza potrzebujemy tyle samo. Zdecydowanie więcej tego pierwiastka potrzebują chociażby kobiety w ciąży i matki karmiące (trzeba się przecież z dzieckiem podzielić), sportowcy (dochodzi u nich do mechanicznego niszczenia erytrocytów – słyszeliście o czymś takim jak „zadeptywanie erytrocytów’?) czy krwiodawcy, którzy systematycznie oddają swoją krew dla wyższych celów. Zbierając jednak to wszystko do kupy, zadajmy sobie pytanie:


Kto powinien rozważyć suplementację preparatami żelaza?

Czyli o grupach ryzyka słów kilka. Niedobory żelaza mogą dotknąć każdego, ale z pewnością możemy wyróżnić kilka grup osób, u których pojawią się one częściej niż u innych. O kim mowa?

  • dzieci do ukończenia 2.roku życia – donoszone niemowlę posiada zapasy żelaza na 4-6 miesięcy życia, później musi już sobie radzić samo. Wprawdzie żelazo z mleka matki jest bardzo dobrze przyswajalne to jednak później zaczyna się wprowadzać „normalne” jedzenie, które nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie małego, rozwijającego się organizmu
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią – powtórzę jeszcze raz: musimy podzielić z dzieckiem, więc automatycznie potrzebujemy więcej żelaza. Nie tylko musimy zapewnić odpowiednią ilość tego pierwiastka w okresie karmienia, ale przede wszystkim w okresie ciąży. Jego niedobór w trakcie ciąży wpływa bezpośrednio na rozwój naszego potomstwa i może prowadzić do przedwczesnego porodu, komplikacji podczas niego i, przede wszystkim, niskiej masy urodzeniowej naszego malucha
  • osoby w podeszłym wieku – nie tylko ze względu na dietę, ale również ze względu na wszelkie choroby (przede wszystkim zapalne), które są poniekąd symbolem pewnego wieku
  • wegetarianie – głównie ze względu na rezygnację z dobrze przyswajalnego, hemowego („mięsnego”) żelaza
  • sportowcy – głównie biegacze długodystansowi
  • osoby z przewlekłymi chorobami nerek – nerki produkują enzym tzw. erytropoetynę (EPO), która „każe” naszemu organizmowi wytwarzać krwinki czerwone. Jeżeli nerki gorzej pracują to i EPO jest mniej – do niedokrwistości już prosta droga
  • chorzy z zaburzeniami wchłaniania – cekalia, choroba Leśniowskiego-Crohna
  • osoby na dietach
  • krwiodawcy
  • kobiety obficie miesiączkujące
  • dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu

Czy teraz mi uwierzycie, jeżeli napiszę, że niedobór żelaza to najczęściej występujący niedobór pokarmowy? Nie żaden tam super-modny magnez, który wszyscy łykają, ale właśnie żelazo.

kobieta_blog7Źródło: anka nevasilyeva from Flickr.com

Otwórzmy lodówkę! Gdzie znajdziemy największe ilości żelaza?

Nigdzie nie znajdziemy więcej witamin i minerałów niż w naszej lodówce – prawdę tę będę powtarzać zawsze i wszędzie. Z tego też względu od razu zgodziłam się z moją lekarką, kiedy powiedziała, że najpierw wyniki spróbujemy podbić odpowiednią dietą, a dopiero gdy to nie da rezultatu pomyślimy nad preparatami farmaceutycznymi.

Zanim jednak przejdziemy do tego, gdzie znajdziemy największe ilości tego pierwiastka podpowiem Wam jedno: żelazo hemowe i niehemowe wcale tak samo się nie wchłaniają. Żelazo hemowe występuje w mięsie i jest o wiele lepiej wchłanialne niż żelazo niehemowe, które znajdziemy w produktach roślinnych. W tych drugich żelazo wchłanialne jest na poziomie zaledwie kilku procent, więc jeżeli naprawdę zależy Wam na poprawie wyników to skupcie się lepiej na kawałku mięsa, w szczególności, że białka w nim zawarte wpływają korzystnie nie tylko na wchłanianie żelaza w nim zawartego, ale również spożywanego jednocześnie żelaza niehemowego.

Ale do konkretów! Najbardziej wartościowym dla nas źródłem żelaza są podroby i ogólnie czerwone mięso: wątroby, serca, nerki, a także wołowina. Warto pokusić się również o spożycie większej ilości żółtek jaj kurzych. Jeśli chodzi o wątróbkę to pamiętajcie, że za najbardziej „żelazną” uważa się wątróbkę wieprzową – wątróbka cielęca czy wołowa potrafi zawierać 2-3 razy mniej tego pierwiastka. Spore ilości żelaza znajdziemy również w suchych nasionach roślin strączkowych, natce pietruszki czy orzechach laskowych. Do tego morele suszone, płatki owsiane czy śliwki.

Ciekawa sprawa tyczy się soi. Zasadniczo w soi znajdziemy naprawdę przyzwoite ilości żelaza – problem polega na tym, że jego wchłanianie jest ograniczone przez fityniany, które również w tej roślinie występują. Proces fermentacji powoduje jednak, że produkty sojowe typu pasta miso czy sos sojowy są już dobrym źródłem żelaza, a dodatkowo ułatwiają wchłanianie żelaza z innych produktów. Wziąłby kto i pomyślał:) To samo tyczy się pieczywa pełnoziarnistego – jest ono bardzo dobrym źródłem żelaza pod warunkiem, że wyrasta w naturalny sposób, bo długotrwała fermentacja, ponownie, rozkłada fityniany.


Zapotrzebowanie na żelazo

Niby wcale żelaza dużo nie potrzebujemy – uważa się, że osoba dorosła zużywa w ciągu doby 1-2mg żelaza, kobiety w ciąży nieco więcej, bo nawet do 5mg. Z racji jednak tego, że żelazo wchłania się jak się wchłania (czyli baaardzo kiepsko) zaleca się, aby zawartość w pożywieniu przewyższała nawet 10-krotnie nasze dobowe zapotrzebowanie. Z tego też powodu zaleca się, aby mężczyźni dostarczali dziennie ok.10mg żelaza, dzieci i niemowlęta (ok.5-7mg), kobiety (bo przecież poszkodowane) ok. 20mg, a kobiety w stanie błogosławionym i w okresie karmienia piersią nawet do 30mg na dobę i więcej.


Jakie czynniki wpływają na wchłanianie żelaza?

Skoro liznęliśmy już temat fitynianów to grzechem byłoby nie wspomnieć o innych składnikach, które wchłanianie żelaza mogą pogarszać lub poprawiać.

Nigdzie nie znajdziemy więcej witamin i minerałów niż w naszej lodówce – prawdę tę będę powtarzać zawsze i wszędzie. Do tych „złych” składników zalicza się chociażby błonnik (ponieważ wiąże jony żelaza), wspomniane już fityniany czy polifenole występujące chociażby w czerwonym winie. Niekorzystnie na wchłanianie wpływają również szczawiany i to właśnie z tego powodu szpinak oraz inne rośliny liściaste, mimo iż zawierają sporo żelaza, to jednak nie są uważane za jego najlepsze źródło. Dodajmy do tego wapń, który jest przecież jednym z podstawowych pierwiastków obecnych w mleku. Jego obecność jest jednym z powodów dla którego nie poleca się podawania mleka krowiego dzieciom poniżej 1 roku życia. Abstrahując się od tego, że posądza się takie mleko o alergie i kolki u maluszków to dodatkowo niekorzystnie wpływa na wchłanianie żelaza, które dla intensywnie rozwijającego się organizmu malucha jest niezwykle ważne. Skoro już jesteśmy przy minerałach to warto wspomnieć, że tymi „złymi” składnikami są również mangan czy cynk. Pamiętajcie również, aby nigdy nie popijać produktów „pro-żelazowych” herbatą czy kawą – zawarte w nich związki powodują wiązanie żelaza przez co jego wchłanianie leci na łeb na szyję.

Ale żeby Was nie załamać to chwycę temat z drugiej strony. Korzystnie na wchłanianie wapnia wpływa przede wszystkim witamina C, czyli popularny kwas askorbinowy. Weźmy także sok pomarańczowy do śniadania albo zastosujmy witaminę C z apteki (naturalną oczywiście:). Na plus działa również kwas foliowy oraz witamina B6.

mieso_blogŹródło: Honor Photo Bar / Foter / CC BY

Skutki niedoboru, czyli co się dzieje jeżeli nie jesz wątróbki…

… jak na przykład ja. Mój problem z żelazem polega na tym, że wybredne ze mnie babsko i wielu produktów, które zawierają sensowne ilości żelaza po prostu nie jadam. Zdecydowanie wolę nafaszerowanego antybiotykami kurczaka niż czerwone, obślizgłe serce, które mój mąż smaży na patelni i pewnie dlatego on, będąc honorowym krwiodawcą, ma o wiele lepsze wyniki morfologii niż ja. Prawda to okrutna, ale tak niestety bywa. Jednak nawet ja przemogłam się w obliczu swoich wyników, bo wiem, że jeżeli się nie poprawię to lepiej nie będzie, a hemoglobina mi nie narośnie od samego pisania. Ja wprawdzie większych objawów anemii u siebie nie obserwuję, ale nie mam ochoty na:

  • osłabienie, spadek wydolności fizycznej
  • łatwe męczenie się
  • zbyt długi sen
  • bladość skóry
  • osłabienie odporności i obniżenie temperatury ciała
  • zaburzenia koncentracji, trudności z zapamiętywaniem informacji
  • łamliwość włosów i paznokci oraz zapalenie kącików ust i języka,

więc zatykam nos i grzecznie jadam przygotowaną przez męża wątróbkę. Jeżeli nie da to rezultatu to chyba strzelę sobie w łeb. Nie po to się poświęcam, żeby nic z tego nie było:)

Podobne objawy daje większość niedokrwistości. Bo nie wiem czy wiecie, ale niedobór żelaza to nie jedyna przyczyna anemii. Zwykło się używać określeń „anemia” oraz „niedobór żelaza” jako synonimów (sama zresztą to robię), ale pamiętajcie, że przyczyn niedokrwistości jest naprawdę sporo – może być to właśnie ten nieszczęsny niedobór żelaza (który jest przyczyną najczęstszą), ale może być to również niedobór witaminy B12, kwasu foliowego, choroby zapalne, nowotworowe czy utrata znacznych ilości krwi. Jeżeli zmiana diety czy nawet suplementacja żelaza nic nie daje warto szukać innych przyczyn naszych objawów.

Gdyby się jednak okazało, że dieta z dodatkiem żelaza niekoniecznie nam odpowiada lub po prostu nie wystarcza, możemy się wówczas pokusić o preparaty zawierające ten pierwiastek. Co mamy do wyboru? Kilka preparatów zdecydowanie by się znalazło – zarówno w formie kapsułek, jak i saszetek czy płynów doustnych. O tym jednak następnym razem. Wypatrujcie drugiej części postu, bo myślę, że powinna pojawić się już niedługo:)

AKTUALIZACJA: Druga część jest już gotowa:) Dbajmy o nasze żelazne zapasy! Cz.2. Wybieramy najciekawsze preparaty!

A tymczasem, idę smażyć wątróbkę na obiad. Mąż się ucieszy:)
Zdrówka!

Zdjęcie główne: anka nevasilyeva / Foter / CC BY

Facebook0Google+1Twitter0Email

6 komentarzy o: “Dbajmy o nasze żelazne zapasy! Krótka rozprawka o niedoborach żelaza.

    • Nie bij i nie śmiej się:) Typowa, bezczelne chowająca się i pojawiająca się w najróżniejszy sposób i w najmniej spodziewanym momencie literówka:) Wychodzi na to, że muszę dokładniej czytać teksty, żeby nie publikować takich głupot:)
      Już poprawiłam^^ Dzięki.

      • Spoko, piszesz na prawdę świetne artykuły, więc można wybaczyć głupią literówkę ;) keep up the good work!

  1. No właśnie wyrównanie tych niedoborów czasem jest bardzo trudne. Jak byłam w ciąży, to brałam suplementy żelaza biofer z jego formą hemową, podobno lepiej przyswajalną, przyznaję, że pomógł lepiej, niż inne tabletki.

    • Znam, też brałam Biofer i nie miałam po nim mdłości ani zaparć i nie ma też przy zażywaniu metalicznego posmaku w ustach

  2. Miałem problem z niedoborem żelaza, bo nieracjonalnie się odchudzałem, ale w przyszłości będę przynajmniej już wiedział, że dieta MUSI być dopracowana.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *