Kupujemy magnez! Kilka słów o najmodniejszym pierwiastku naszego organizmu!

Jedno jest pewne – nie ma innego, bardziej suplementowanego przez Polaków pierwiastka niż magnez. Producenci leków również o  tym wiedzą – już teraz preparaty magnezowe zajmują w naszej aptece trzy szerokie półki, a ja i tak odnoszę wrażenie, że z każdą nową dostawą pojawiają się coraz to nowe i nowe. Czy jednak wszystkie te preparaty są godne polecenia? Jak przedstawia się zapotrzebowanie naszego organizmu na ten pierwiastek? Kto powinien suplementować magnez? I kto, przede wszystkim, powinien na niego uważać? To wszystko w dzisiejszym artykule.

 

Kilka słów o roli magnezu w naszym organizmie

Średnie zapotrzebowanie magnezu dla dorosłego człowieka wynosi ok. 300-400mg na dobę. Zróżnicowana dieta jest w stanie bez problemu pokryć tę ilość.Mimo, iż magnez jest chyba najpopularniejszym pierwiastkiem naszego organizmu to okazuje się, że wcale nie jest on tym, którego posiadamy najwięcej – magnez plasuje się dopiero na 11 miejscu wśród wszystkich naszych makro- i mikroelementów. Średnia zawartość magnezu w organizmie dorosłego człowieka waha się od 25 do 35g magnezu, z czego większość, bo aż 60% zlokalizowana jest w kościach. Ok. 30% magnezu znajduje się w mięśniach, ok. 10% – w tkankach miękkich, a tylko 1 % – w płynach międzykomórkowych.

Ok, teoria teorią, ale jak to realnie przekłada się na działanie naszego organizmu? Otóż okazuje się, że jony magnezowe wpływają na niemalże każdy układ naszego organizmu:

    1. jony magnezowe mają działanie uspokajające – dzięki temu, że zmniejszają pobudliwość komórek nerwowych i zapobiegają ich nadmiernemu pobudzeniu znalazły zastosowanie jako składnik wielu leków uspokajających
    2. jony magnezu „uspokajają” również nasze serce; działają również ochronnie na serce przeciwdziałając niedotlenieniu i niedokrwieniu naszej pompy
    3. magnez jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości – zwiększenie zawartości magnezu w kościach o 1% zwiększa ich gęstość nawet dwukrotnie!
    4. w nerkach bierze udział w utrzymaniu odpowiedniej równowagi elektrolitowej (czyli usuwaniu, tego co trzeba, a pozostawianiu składników ważnych :)
    5. jony magnezowe pobudzają również czynność wątroby i biorą udział w syntezie soków trawiennych
    6. magnez ma również swoją „działkę” w działaniu układu hormonalnego, immunologicznego, oddechowego, a także prawidłowym funkcjonowaniu narządów zmysłów

 

Szukamy magnezu!

Skoro już ustaliliśmy, że magnez w naszym organizmie pełni rolę niebagatelną to teraz zadajmy sobie pytanie: gdzie możemy znaleźć magnez, aby nie zabrakło go w naszym organizmie? Otóż okazuje się, że źródeł magnezu nie ma wcale tak mało. Głównym źródłem magnezu w diecie są produkty roślinne – otręby i ziarna zbóż, fasola sucha, groch łuskany. Sporo magnezu zawiera również kakao, CZEKOLADA (mniam :) czy owoce morza.

Pamiętajmy jednak, że większe znaczenie niż zawartość pierwiastka ma ilość produktu, którą spożywamy. Co z tego, że krewetki czy ostrygi są bogate w magnez, skoro większość Polaków jada je od wielkiego święta? Okazuje się, że większość magnezu w naszej diecie pochodzi z produktów o niskiej lub średniej zawartości magnezu: z pieczywa, mleka czy mięsa – w końcu to one stanowią podstawę naszej diety.

czekolada_blogŹródło: David W Howard / Foter.com / CC BY

Niedobór magnezu? Dlaczego?

Średnie zapotrzebowanie magnezu dla dorosłego człowieka wynosi ok. 300-400mg na dobę. Zróżnicowana dieta jest w stanie bez problemu pokryć tę ilość. Skąd w związku z tym biorą się niedobory tego pierwiastka w naszym organizmie? Okazuje się, że na ujemny bilans magnezowy to przede wszystkim wynik złych nawyków żywieniowych:

    1. picie dużych ilości kawy i herbaty zwiększa wydalanie magnezu z naszego organizmu
    2. posiłki bogate w tłuszcze zmniejszają wchłanianie magnezu
    3. do zmniejszenia poziomu magnezu przyczyniają się również długotrwałe i intensywne diety odchudzające – stosowana w redukcji ciała dieta ubogobiałkowa negatywnie wpływa na wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym
    4. nadużywanie alkoholu
    5. spożywanie produktów bogatych w fosforany, które zwiększają wydalanie magnezu z organizmu (produkty wysokoprzetworzone, dania błyskawiczne, napoje gazowane)
    6. dieta bardzo bogatobłonnikowa

Ale czy zbyt niski poziom magnezu to wyłącznie dieta? Nie. Na niedobory tego pierwiastka narażone są również osoby:

    1. zestresowane
    2. stosujące niektóre leki np. antykoncepcyjne, antybiotyki, uspokajające, przeciwdepresyjne
    3. w okresie wzrostu
    4. w ciąży i okresie karmienia piersią, gdy wzrasta zapotrzebowanie na wiele minerałów, w tym na magnez

 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Wielu zapewne bez wahania odpowie – skurcze łydek! Faktycznie, coś w tym jest :) Jest to najczęstszy objaw niedoboru, z jakim większość z Was zgłasza się do apteki. Co jeszcze powinno zwrócić naszą uwagę? Przede wszystkim:

    1. zaburzenia koncentracji i uwagi, łatwe męczenie, osłabienie
    2. zmniejszona odporność na stres, niepój, rozdrażnienie, nadpobudliwość ruchowa i nerwowa
    3. nierówne bicie serca, kołatanie serca
    4. kurcze mięśniowe, tiki nerwowe, „skacząca powieka”

Występowanie tych objawów nie musi od razu oznaczać niedoboru magnezu, bo są to objawy baaaaardzo nieswoiste, ale mimo wszystko, prawdopodobieństwo, że jest to niedobór magnezu jest całkiem wysokie.

kawa_blogŹródło: PhareannaH[berhabuk] / Foter.com / CC BY

Jak radzić z sobie z niedoborem magnezu?

Wbrew pozorom sposobów jest całkiem sporo – na pierwszym miejscu zdecydowanie plasuje się modyfikacja naszej diety. Nie ma lepszego i skuteczniego sposobu na uzupełnienie tego pierwiastka. Niezależnie od tego, co próbują nam wmówić reklamy, firmy farmaceutyczne czy pseudo-farmaceuci musimy pamiętać, że żadna tabletka, kapsułka czy syrop nie zapewni nam takiej przyswajalności, jak odpowiednio przygotowana i zróżnicowana dieta. W związku z tym, walcząc z niedoborem zacznijmy właśnie od zmiany naszej jadłospisu.

Głównym źródłem magnezu w diecie są produkty roślinne. Sporo magnezu zawiera również kakao, czekolada czy owoce morza.Jednak teoria teorią, a praktyką swoją drogą. Żyjemy szybko, jemy przetworzone jedzenie i rozpoczynamy dzień od rytualnego picia kawy. Co wówczas robić? No coż, tutaj zaczyna się rola wszelkich preparatów pozwalających na uzupełnienie tego pierwiastka. Wybór jest całkiem spory, bo mamy do wyboru kilkadziesiąt ogólnodostępnych preparatów w najróżniejszych formach, kształtach, kolorach i cenach. Niemalże każdy producent leków ma teraz w swoim portfolio przynajmniej jeden preparat magnezowy. Czy wszystkie z nich są godne polecenia? Czy cena może być jedynym kryterium, którym powinniśmy się kierować? Jak wśród nich wybrać preparat wartościowy? W dalszej części artykułu postaram się odpowiedzieć na to pytanie!

Facebook0Google+2Twitter0Email

7 komentarzy o: “Kupujemy magnez! Kilka słów o najmodniejszym pierwiastku naszego organizmu!

  1. Podoba mi się ta witryna. Zdrowie i uroda jest ważnym czynnikiem pielengnacji ciała i duszy. Dobrze, że ludzie robią strony tego typu, na której można znaleźć dane o zdrowiu. Dzięki! Powodzenia!

  2. Hmmm… pytanie, jaka różnica jest między cytrynianem / mleczanem / asparaginianem magnezu a jakąś jego rozpuszczalną solą – np. chlorkiem (czy węglanem który w żołądku i tak przechodzi w rozpuszczalną formę)? W końcu, o ile się nie mylę sole magnezu i tak przechodzą w formę jonową, więc wchłaniać się będą niezależnie; oczywiście współistniejące w treści pokarmowej aniony mogą na wchłanianie wpłynąć – ale czy dostarczenie anionów np. mleczanowych z innego źródła nie wspomoże wchłaniania podobnie?

    Kolejna kwestia – dlaczego magnez w tabletkach dojelitowych wchłania się lepiej? Tak czy inaczej cały magnez z pożywienia do tych jelit trafi razem z resztą pokarmu (chyba że ktoś wymiotuje, ale wtedy i tabletka dojelitowa nie pomoże…)

    A przy okazji, skąd pochodzą informacje o biodostępności magnezu? Pytam, bo (fakt, że szukam amatorsko i za wiele źródeł nie mam) w artykule (link w podałem jako „witrynę”, bo w treści antyspam blokuje) podane dane są zupełnie inne; fakt że to dla szczurów, nie dla ludzi…

    • Hmmm… Spróbujmy zebrać to wszystko do kupy:)
      Po pierwsze: wchłanianie leków w przewodzie pokarmowym nie jest uzależnione jedynie od rozpuszczalności danego związku. Oczywiście, ma to znaczenie i to nie małe, ale musimy pamiętać, ze do tej kategorii wejdzie również: rozpuszczalność w tłuszczach, charakter kwasowo-zasadowy danego związku, sposób wchłaniania substancji leczniczej (w sposób bierny czy aktywny) czy też obecność (ewentualnych) białek transportujących. W przypadku poszczególnych form magnezu rozchodzi się przede wszystkim o ich charakter kwasowo-zasadowy. Dużo tu chemicznych zawiłości, z których nie jestem już tak dobra jak kiedyś:) Tylko mała ciekawostka: wbrew pozorom, zjonizowane mocno związki nie będą tak łatwo przechodziły przez błony biologiczne – ich ładunek skutecznie to utrudnia. I nie, dodatek anionów mleczanowych z innego źródła nie zrobi tu większej różnicy, przynajmniej w mojej opinii.

      Co do tabletek dojelitowych: Tak jak pisałam już wcześniej, magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim. Tabletki dojelitowe dostarczają magnez prosto do miejsca jego największego poboru. Pamiętajmy, że w przewodzie pokarmowym przez cały czas zmienia się pH – inne jest w żołądku, inne w dwunastnicy, a jeszcze inne w dalszych odcinkach jelita cienkiego. We wcześniejszych odcinkach może dochodzić do reakcji chemicznych, które będą zmieniały rozpuszczalność/wchłanialność/charakter chemiczny związków magnezowych, co może mieć wpływ na ich przyswajalność. Z tego też względu, osobiście polecam zawsze tabletki dojelitowe.

      I na koniec: informacje o biodostępności magnezu brałam chociażby z magazynów dostępnych w polskim internecie. Takie również informacje wbijano mi na głowie przez całe studia. Co do przytoczonych badań – przyznam się, że nie przeczytałam całego tego wywodu, bo jestem po pracy i oficjalnie padam na twarz, ale czy wyniki są aż tak bardzo inne? Z tego co na szybko przejrzałam to doczytałam się, że formy organiczne są lepiej przyswajalne niż nieorganiczne, a za najlepsze uchodzi glukonian…
      P.S. I będę musiała popracować nad ograniczenia antyspamerskimi:)
      Pozdrawiam,
      Ewelina

  3. Z tego co pamiętam z chemii, magnez w środowisku (z grubsza) wodnym występuje w postaci jonowej – albo jako samodzielny kation, albo w postaci związków kompleksowych; wyjątkiem środowisko silnie zasadowe, ale w przewodzie pokarmowym raczej takowe nie występuje. Wyjątkiem będą oczywiście nierozpuszczalne związki magnezu ew. rozpuszczalne (w tłuszczach) ale ich wchłanianie nie będzie zbyt wielkie… w każdym razie zarówno mleczan czy glukonian magnezu będzie w stanie równowago między postacią jonową i ew. kompleksami. Stąd też sugestia, że np. kwas mlekowy + chlorek/węglan magnezu dadzą podobny efekt co wspomniany mleczan.

    Jeśli chodzi o tabletki dojelitowe, to z tego co widziałem znaczenie kładzione jest bardziej na unikanie podrażnień śluzówki żołądka przez sole magnezu niż na zwiększenie biodostępności… stąd też i pytanie.

    Z badań które opublikowano w poprzednio linkowanym przeze mnie artykule wynika, że ilość wchłoniętego magnezu wahała się od ok. 50 do 65% (50+ dla soli nieorganicznych, 60+ dla organicznych) – inne źródła (w obecnym linku) wskazują że u ludzi dostępność magnezu podawanego w postaci tlenku jest mierna, sole nieorganiczne i organiczne mają podobne wartości…)

    • Jeśli chodzi o tabletki dojelitowe to faktycznie, właściwości tabletki chronią żołądek przed wszelkimi drobiazgami mogącymi podrażniać jego delikatną śluzówkę, ale poprawa wchłanialności również ma tutaj znaczenie, przynajmniej w mojej opinii.

      Co do chemicznego aspektu związków magnezu – obawiam się, że na pytania o związki kompleksowe i ewentualne stany równowagi nie będę w stanie odpowiedzieć, gdyż są to pytania kierowane bardziej do chemika, którym nie jestem. Informacje o wchłanialności poszczególnych form magnezu zaczerpnęłam z ogólnodostępnych artykułów (w prasie specjalistycznej) oraz, przede wszystkim, z wiedzy, którą wyniosłam ze studiów. Przez ponad 5 lat studiów zawsze powtarzano mi, że formy organiczne są lepiej wchłanialne niż formy nieorganiczne i takie też informacje zawarte były w większości publikacji, które czytałam na ten temat. Z tego też względu napisałam o przewadze cytrynianów czy mleczanów nad węglanami i tlenkami.
      Pozdrawiam,
      Ewelina

  4. Szkoda, ze ciezko za pomocna normalnego jedzenia, takiego codziennego, nie mozna utrzymac odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie:/ Dlatego musze sie wspomagac suplementem diety Postawilam na Chela-Mag B6 – gdyz polecil mi go moj kolega, farmaceuta.

  5. Ja kupuje Chela mag b6 bo jest skuteczny i łagodzi moje nieustanne kołatania serca. No i nie rujnuje mojej kieszeni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *